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| Exercice | Charge | RépétitionsReps | 1RM | Gain | Grade |
|---|---|---|---|---|---|
| Traction pronation | + 4.5 kg | x 12 | 103 kg | Ø | |
| Tractions supination | + 4.5 kg | x 12 | 103 kg | Ø | |
| Dips | + 4.5 kg | x 12 | 103 kg | Ø | |
| Curl incliné | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Curl marteau | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Extension verticale avec haltère | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Curl barre | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Développé couché incliné haltères | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Barre au front | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Développé couché haltères | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Développé assis aux haltères | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Développé incliné | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Développé couché prise serrée | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Développé couché | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Rowing menton | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Développé militaire | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Front Squat | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Back Squat | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Rowing barre | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Soulevé de terre | 4.5 kg | x 12 | 6.5 kg | Ø | |
| Gainage | Ø | 60s | Ø | Ø | Ø |
| Pompes | Ø | x 20 | Ø | Ø | Ø |
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